Известно, если белковые молекулы не синтезируются организмом, то в течение двух месяцев общее количество белков сердечной мышцы снижается примерно в 4 раза.
Установлено также, что без достаточного количества белков в пищевом рационе многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются.
Двенадцать из них могут синтезироваться организмом человека, а восемь – должны обязательно поступать с пищей.
Основные поставщики для организма незаменимых (эссенциальных) аминокислот – белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобовых овощей и т.
Считается, что белки животного происхождения почти всегда должны составлять примерно 60 % всех белков пищевого рациона, поскольку они отличаются не только большим содержанием, но и лучшим соотношением аминокислот.
Белки продуктов животного происхождения способствуют также более полному усвоению растительных белков.
Организм в качестве пластического («строительного») материала в состоянии использовать 92-100 % белков куриного яйца, до 90 % белков сквашенного молока, 83 % белков свежего молока, 76 % белков говядины, 75 % белков творога, 66 % белков овсяных хлопьев «Геркулес» и 52 % белков изделий из пшеничной муки.
Вообще в природе нет пищевых белков, которые бы идеально усваивались организмом человека.
для белков свежего молока – 1,5: 2,1: 7,4;
Хотя по биологической ценности они уступают, например, белкам мяса, рыбы и даже сои, но организм человека способен выправлять аминограмму этих белков за счет имеющегося в его распоряжении фонда незаменимых аминокислот, которых недостает в белках этих продуктов.
Поэтому не случайно куриное яйцо, кислое и свежее молоко считаются одними из наиболее ценных диетических продуктов.
Эти пищевые белки животного и растительного происхождения отличаются наилучшим соотношением незаменимых аминокислот (аминограммой) и соответственно наиболее высокой биологической ценностью.
Иными словами, организм не участвует в выправлении тоже не идеальной аминограммы этих белков за счет фонда собственных незаменимых аминокислот и не обеспечивает снижения их катаболизма.
Поэтому необходимо включать в рационы диет, если нет к тому медицинских противопоказаний, комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения аминокислот, лимитирующих биологическую ценность белков.
По этой же причине целесообразно использовать различные комбинации молочных продуктов и продуктов растительного происхождения, например варить каши на воде и подавать к столу с молоком.
Только, пожалуй, белки куриного яйца в отличие от белков молочного и растительного происхождения расщепляются и утилизируются быстрее и полнее после их термической обработки.
Имеются данные, что оно способствует возникновению и развитию атеросклероза, накоплению в организме продуктов распада белков, в частности аммиака и мочевины.
Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере – белков.
По утверждению некоторых ученых, насыщенные жирные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина сыворотки крови.
Соответственно последовали рекомендации исключить такие жиры из рационов питания людей пожилого и старческого возраста.
Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30 % энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона.
Другими словами, рациональным при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г – жиров растительного происхождения.
Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни, людям пожилым, а также при многих болезнях потребление жиров и их соотношение должны определяться индивидуально лечащим врачом.
Целесообразно в рационе пожилого, старого человека часть сливочного масла заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды.
В жирах растительного происхождения фосфолипиды находятся преимущественно во взвешенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.
По содержанию общих липидов (192-224 мг %) и фосфолипидов ‹116-128 мг %) оно не уступает ряду других жиров растительного происхождения.
Все возрастающая потребность в жирах растительного происхождения побуждает не только расширять плантации масличных культур, но также изыскивать другие резервы.
Углеводы – важнейшие компоненты пищевого рациона.
Они подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), на переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна).
Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с образованием глюкозы и фруктозы.
Сложнорегулируемое расщепление этого резервного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови.
Калорийность суточного пищевого рациона среднестатистического жителя планеты (по оценкам на 1982 г.
Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300-500 г углеводов.
Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно легкоусвояемых, становится причиной превышения нормального уровня глюкозы в крови.
Пищевой рацион должен содержать около 25 г непере- варимых углеводов, или, как прежде их называли, балластных веществ.
О них, как и о сладкоедении, предстоит отдельный разговор, настолько интересна и важна эта тема в питании человека.
Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов.
Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, шиповник, нележалая белокочанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель.
Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов.
Довольно долго продолжается полемика о специфических способностях больших доз аскорбиновой кислоты предупреждать, например, грипп.
Видный американский химик Лайнус Поллинг в этих целях рекомендует принимать ежедневно до 10 г аскорбиновой кислоты.
В частности, тем, что многие люди летом и осенью со свежими плодами и овощами потребляют ежедневно и больше 1 г аскорбиновой кислоты без каких-либо нежелательных последствий.
Из специальной литературы также известно, что довольно большие дозы аскорбиновой кислоты – это хорошее средство коррекции иммунных нарушений и тем самым поддержания на должном уровне защитных сил организма.
Одна группа ежедневно получала по 2 г витамина С, другая – нейтральное вещество.
Так еще раз было подтверждено, что даже действие самого известного витамина – аскорбиновой кислоты – на организм человека полностью не изучено.
В связи с этим напомним официальную рекомендацию: суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг.
Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В.
Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре.
Витамин В1 (тиамин) содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, почках, печени, мозге убойных животных, говядине, баранине и яичном желтке.
Недостаток витамина B1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы.
В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2,0 мг витамина В1.
Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце.
Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности определяется в 2,0-2,5 мг.
Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина PP.
Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Основные источники пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.
В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиридоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях.
Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, а беременной женщины – 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах.
Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника.
К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин B15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты.
Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины А (аксерофтол), D (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.
Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир.
Провитамин А – каротин – вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5-2,5 мг витамина А, причем две трети за счет каротина.
Витамин D способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем.
Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг.
Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.
Витамин Е Авитаминоз Е у человека не описан, а гипоавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов.
Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.
Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.
Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников.
Например, нежелательное окисление витамина С происходит не только при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой.
Важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на три группы.
Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием.
Например, гемовое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца.
Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
По данным Института питания АМН СССР, суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации – 1000-1200 мг;
Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Чтобы такой «насос» функционировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия.
расщепление резервного полисахарида организма человека – гликогена;
Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция.
По результатам многочисленных исследований суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6 г.
Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах.
Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1000 до 1500 мг.
Сера в организме человека – непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот.
Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.
Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1-0,2 мг.
Сравнительно богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце – 5,0-10,0 мг.
В сутки человек должен съедать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.
Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина.
Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу.
Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени.
В заключение этого сложного и полностью еще не изученного раздела науки и практики о питании человека вновь следует подчеркнуть, что сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро- и ультрамикроэлементов.
В питании человека вода не только инертный растворитель, но и физико-химическая среда, в контакте с которой многие вещества приобретают коллоидальную форму.
Питьевой режим определяется многими факторами: температурой окружающей среды, характером и тяжестью выполняемой работы, возрастом и состоянием здоровья, пищевым рационом и режимом питания.
В районах с умеренным климатом взрослому здоровому человеку достаточно в сутки 1,5 л воды, включая и ту, которую содержат первые и третьи блюда.
Пищевые волокна
Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т.
структурным полисахаридам растительного происхождения – пищевым волокнам.
Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.
В настоящее время уже не вызывает сомнения, что недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, дивертикулиты, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей.
Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.
Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перестальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.
Другое важное достоинство пищевых волокон заключается в том, что они уменьшают калорийность овощей.
Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер профилактики и терапии алиментарного ожирения.
Все это позволило обоснованно отнести пищевые волокна к одному из резервов здорового долголетия, который, к сожалению, в полной мере еще не используется.
В связи с этим напомним, что суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25-30 г пищевых волокон.
Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80 %.
Лимонная, молочная, винная, салициловая и ряд других органических кислот, не связанных с какими-либо компонентами пищевых продуктов, не только сообщают плодам, овощам, кислому молоку специфически приятный вкус, но вместе с пищевыми волокнами создают своеобразный «здоровый» пейзаж микрофлоры кишечника, т.
Содержание пищевых волокон в их рационе составило в среднем 24 г, а свободных органических кислот – 2 г в сутки.
Всего же взрослому здоровому человеку надо ежедневно получать с пищей 2 г свободных органических кислот.
Поэтому большинство овощей и плодов, не только из-за наличия в них пищевых волокон, но и органических кислот служат одним из средств профилактики алиментарного ожирения.
К пигментам растительного происхождения прежде всего относят антоцианы, флавоны и каротиноиды.
Каротиноиды в организме человека не синтезируются и поэтому относятся к незаменимым компонентам пищевого рациона.
Все это очень важно для течения нормальных процессов обмена веществ в организме человека.
Органы и ткани организма взрослого человека содержат примерно 200 г холестерина.
Однако почему столь долго и настойчиво предлагалось ограничивать в питании человека продукты, богатые холестерином?
Вторую , более значительную группу антиоксидантов представляют витамины Р, С, Е, РР, некоторые витамины группы В, а также кверцетин, полифенолы, серосодержащие аминокислоты и ультрамикроэлемент селен.
Как уже упоминалось, способностью нормализовать обмен углеводов в организме обладает тартроновая кислота, а выведению избытка холестерина из кишечника способствуют пищевые волокна.
В желтке куриного яйца его примерно 2,0 г%, в филе судака – 0,072, в сливочном масле – 0,190, в жирном твороге – 0,071, в более темном курином мясе – 0,058, в филе морского окуня – 0,057, в говядине и белом курином мясе – 0,053 г%.
Вместе с тем определенные количества азотсодержащих экстрактивных веществ являются обязательными участниками ряда сложных и подчас жизненно необходимых процессов, непрерывно протекающих в организме человека.